Fazla
kiloları olan ve beslenmesinde kalori kısıtlamasına giden kişiler, önce ekmek
tüketmeyi bırakmak halk arasında birinci sırada yapılan en büyük yanlışların
başında gelmektedir. Halbuki sağlıklı bir beslenme düzeninde hiç ekmek yememek
doğru bir beslenme alışkanlığı kesinlikle değildir. Kişi kilo vermeyi
hedeflediyse öncelikle sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme kurallarına uyması
gerekmektedir. Bu kurallardan birisi de her besin gruplarından belirli
miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir.
Beslenmenin %55-60’ı
karbonhidratlardan, %15-20’si proteinden, %25-30’u yağlardan karşılanması
gerekmektedir. Zayıflamayı planlayan kişi beslenmesinden öncelikle kötü
karbonhidrat grubunu (pastalar, börekler, çörekler, tatlılar)
çıkardığı için özellikle beynin ihtiyacı olan enerji gereksinimini ekmek
grubuyla alması gerekmektedir. Bu ihtiyacı da günlük enerji gereksiniminin
büyük bir kısmını kompleks karbonhidratlar yani iyi karbonhidrat grubu (kahvaltılık tahıl ürünleri, tam
buğday / çavdar / yulaf ekmeği, bulgur, makarna, bulgur gibi besinler vb.)
zengin besinlerden karşılanması ile yağ tüketimi
azaltılmış ve posa tüketimi artmış olur.
Tam buğday/çavdar/yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan
lipitlerini düşürücü etkisi vardır. Beyaz ekmek
yerine tam buğday / çavdar / yulaf ekmeği tercih edilmelidir.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ NEDİR?
Tam buğday ve tam taneli
tahıllar denildiğinde tahılların doğadaki mevcut olan en doğal formu demektir.
Tam buğday ekmeği buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle oluşan undan
yapılmaktadır. Tam taneli tahıllar ise kepek, endosperm ve embriyo (rüşeym)
olmak üzere üç tabakadan oluşmaktadır.
1- Kepek: Buğdayın
dış kısmı yani kabuğudur. Buğdayın ağırlık olarak %15′ini oluşturur. Özellikle
lif bakımından zengindir. Tahıl posası, B vitaminleri, mineraller,
antioksidanlar ve fitokimyasallar yönünden zengin bir kaynak.
2- Endosperm: Buğdayın
%82.5′luk kısmını oluşturur. Klasik beyaz un tamamen endospermden yapılır.
Karbonhidratlar (özellikle nişasta) bakımından zengindir.
3- Rüşeym: Buğdayın
çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak %2.5′unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9
(folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok
aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.
EKMEĞİNİZİ
SEÇERKEN BİR KEZ DAHA DÜŞÜNÜN…
Klasik beyaz
ekmek buğdayın sadece endosperm kısmından üretilir. Bu da kepek ve rüşeym’de
bulunan birçok besin öğesinin kaybolması anlamına gelir. Ayrıca buğdayın
içindeki rüşeymi çıkartarak kar amaçlı yaklaşımla ekmeğin raf ömrü uzaması için
çıkartılarak insan için en yararlı olan madde çıkartılmaktadır. Ayrıca beyaz
ekmeğin karbonhidrat deposu olması ve neredeyse hiç lif bulundurmaması
nedeniyle kan şekerinin hızlı yükselmesine, insülin direncinin artmasına ve
fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine sebep olur. Bu nedenle ekmeğin
cinsi çok önemlidir. Ekmeğin cinsi
tam buğday, çavdar, yulaflı veya kepekli olmalıdır. Bu
saymış olduğum ekmek cinsleri B grubu vitaminleri ve E vitamini, protein,
karbonhidrat, mineraller, omega-3 ve omega-6 gibi doymamış yağlar, çinko, iyot,
kalsiyum, antioksidanlar, fitokimyasallar ve lif yönünden oldukça zengindir.
Lif açısından zengin olmasından dolayı, kan şekerimizi dengeliyor ve bizi daha
uzun sürede tok tutmamızı sağlayarak fazla kalori almamıza da engel oluyor. Beyaz ekmek ise
tam buğday ekmeğin içindeki değerlerden tamamen yoksundur.
Yalnız kepekli ekmek,
anemi (kansızlık) problemi olan kişiler, hamile ve süt veren kadınlar ve
çocukların demir emilimini olumsuz yönde etkilediği için tercih etmemeleri
gerekmektedir. Bu kişiler kepekli ekmek yerine tam buğday/çavdar ve ya yulaf
ekmeği tercih edilebilir.
Gerçek tam buğday ekmeği için 100 kg buğdaydan 98 kg un elde ediliyor. Böylece
buğdayın tüm faydası tam buğday ekmeğine geçiyor.
1
ince dilim Beyaz ekmek 1 bardak şekerli suya eşit olduğunu biliyor muydunuz?
Bu nedenle beyaz ekmeğin
oluşumu tamamen un ve şeker olduğundan dolayı kan şekerini yükseltme hızı
oldukça yüksek olup özellikle diyabet (şeker) hastalarına önerilmemektedir.
Ayrıca beyaz ekmekte protein, B grubu vitaminleri ve lif de olmadığından dolayı
önerilmemektedir.
Kısacası, ekmek tercihimizi sağlıklı ve dengeli bir yaşam için tam
buğday/çavdar/yulaf ekmeği veya kansızlık (anemi) problemi yaşamıyorsak kepekli
ekmek tercih edebiliriz.
BEYNİMİZİN EKMEĞE İHTİYACI VAR…
Gün içerisinde en çok ihtiyacımız olan besin öğesi karbonhidratlardır. Vücudumuzun tüm organlarının enerji gereksinimi için karbonhidratları kullanmaktadır. Beyin enerji için sadece karbonhidratları kullanır, beyin glikoz bağımlısıdır. Beynin 1 saatteki glikoz ihtiyacı 6 gram kadardır. Bu nedenle günlük en az 130 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekmektedir.
Beyin gerekli glikoz sağlanmadığında enerjiyi başka yollardan sağlamaya çalışıyor ve yağları parçalıyor. Yağları parçalamak işlemi kulağa ne kadar hoş gelse de bahsettiğimiz yağ parçalanırken istenmeyen bir durum olmasına rağmen kana da geçiyor ve bu kez organlarımıza zarar veren kan yağlarını arttırıyor. Beyin, enerji sağlıyor ama bu ona yeterli gelmiyor. Bu durumda beyin, kendisini korumaya alarak az çalışmaya başlar. Beynin uzun dönemli karbonhidrat yetersizliği durumu, sinir sistemine zarar verir, hatta beynin erken yaşlanmasına neden oluyor.
EKMEK YEMEYENLER, YORGUN VE SİNİRLİ OLABİLİYOR!!!
Karbonhidratlar, B vitamini deposudur. B vitamini ise özellikle sinir sisteminin çalışmasını düzenlemektedir. Sinir sisteminin olmazsa olmazı olan B vitamini yeterli alınmadığında yorgunluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı, odaklanamama, sinirlilik gibi ruh halini etkileyen durumlar ortaya çıkmaktadır. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerde en sık karşılaştığımız durumlardan biri olan vitamin eksiklikleri deride hasarlara yol açabilir. Ciltte solgunluk, döküntüler, yaralar, uçuklar görülebiliyor.
Sağlıklı beslenme veya zayıflama programlarında da (diyet programı) her besinden dengeli olarak tüketilmesi gerekmektedir. Aksi halde kilo vereyim derken sağlığımızı kaybederiz. Bir öğünde 4 besin grubundan (süt ve süt ürünler, tahıl ve tahıl ürünleri, et/kurubaklagil/yumurta grubu, sebze ve meyve grubu) da yeterli oranda tüketmemiz gerekiyor. Özellikle tam tahıllı ekmekler sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olmalıdırlar. Ekmeği diyetlerde suçlu koltuğundan kaldırarak sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
TAM
BUĞDAY ÜRÜNLERİNİ NE KADAR YEMELİ?
Çoğu insan günde 1 porsiyon tam buğday ürünü tüketiyor veya hiç tüketmiyor.
Oysaki, sağlıklı
beslenme rehberleri ve beslenme uzmanları her gün en az 3 porsiyon tam
taneli tahıl tüketilmesini öneriyorlar.
1 Porsiyon tam taneli tahıl 30 gram veya 1 ince dilim tam buğday ekmeği olarak
tanımlanır.
Tam buğday ekmeği ve tam taneli tahıl içeren çeşitli yiyeceklerle, günde 3 veya daha fazla porsiyon tam taneli tahıl tüketilmesi mümkün
olmaktadır.
ÖZETLE, TAM BUĞDAY EKMEĞİN FAYDALARI NELERDİR?
-Diyabet riskini %21-30 düşürür.
-Felç riskini %30-36 düşürür.
-Kalp Hastalıkları riskini %25-28 düşürür.
-Kilo alımını engeller, kilo vermeye yardımcı olur.
-Kabızlığı engeller.
-Kolon kanseri riskini düşürür.
-Astım riskini düşürür.
-Karotid arterlerin sağlıklı çalışmasını sağlar.
-Enflamasyona bağlı hastalıkları azaltır.
-Yüksek tansiyonu engellemeye yardımcı olur.
-Uzun süreli enerji vererek, iş gücü kapasitesini artırır.
Görmüş olduğunuz gibi tam
buğday ekmeği / çavdar / yulaf ekmeğinin saymakla bitmeyen yararları olmasına
rağmen ekmeği neden soframızdan çıkartmak istiyoruz? Ekmeği tamamen soframızdan
çıkartmak yerine ekmeğin türünün
(beyaz ekmek yerine tam buğday / çavdar / yulaf), miktarı günde
en az 3 porsiyon olacak şekilde dikkat edersek sağlıklı, dengeli ve düzenli
beslenme kurallarından birisini kazanmış olacağız…
Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve
Diyet Uzmanı
