Yeni bir bitki ile tanışmaya hazır mısınız? Chia bitkisi hakkındaki gerçekler? Chia tohumları gerçekten kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Chia nedir?
Zengin
protein, yağ ve lif içeriği ile Aztekler’in en önemli besin kaynağı olan chia
tohumunun kökeni Meksika ve Guetemala’nın bereketli topraklarında yetişen bir
adaçayı türünün (Salvia hispanica) tohumlarıdır.İspanyolların Latin Amerika’yı
istilasından uzun yıllar önce, chia tohumu Aztek ve Mayaların beslenmesinde
mısır ve fasulye gibi temel bir gıda olarak bulunuyordu. Chia aslında adını
maya dilinde “güç” anlamına gelen kelimeden almıştır. Birçok kanıta göre chia tohumu M.Ö 3500 yıllarında
insanlar tarafından kullanılmaya başlanmıştı. Aztekler ve Mayalar chia tohumunu
düzenli olarak tüketiyorlardı. Un olarak öğütme, yağ için presleme ve normal
içme sularına karıştırma gibi yöntemler uyguluyorlardı. Tarihin bu anında, chia
tohumu enerji ve dayanıklılığı uzun süreler boyunca koruyup artırdığı için
sihirli olarak kabul edilirdi.
Fakat
İspanyolların Latin Amerika istilasından sonra chia tohumu ve yararları bir
şekilde gölgede kaldı çünkü İspanyollar kendi yiyeceklerini tanıtmayı ve chia
tohumu tarımını yasaklamayı istiyorlardı. Şimdilerde modern bilim insanları ve
beslenme uzmanları standart insan beslenmesindeki eksiklikleri saptayarak chia
tohumu gibi doğal çözümlerin tarihini araştırmaya başladılar. Bu nedenle chia
tohumu yeniden popülerlik kazanarak önce Amerika ve sonra tüm Avrupa’da olmak üzere
yararları tanınan hale geldi.
Hemen
hemen iyi bildiğimiz “keten tohumuyla” aynı özelliklere sahiptir
fakat onun tersine Chia tohumunun faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için
öğütmeniz gerekmez. Chia’nın besinsel özelliklerine baktığımızda lif, omega yağ
asitleri, kalsiyum, antioksidan ve protein dahil olmak üzere bir çok sağlık
öğesi görürüz. Bitkinin tohumları
bitkisel omega-3 bakımından zengin; yani alfa-linolenik asit (ALA) taşıyor.
Keten tohumu dâhil olmak üzere tüm bitkiler arasında en yüksek oranda omega-3
yağ asitleri içermektedir. Ortalama 2 yemek kaşığı (110 gram) chia 139 kalori,
4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat ve 11 gram lif içeriyor. Ayrıca
vitamin ve mineral yönünden de kıymetli. 100 gram tükettiğinizde kalsiyum, demir
ve magnezyum ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılamış oluyorsunuz.
Lif, sağlığın her yönü için hayati bir besindir
ve özellikle kilo kaybı ve sindirim için çok yararlıdır. Lifler sindirimi
yavaşlatmaya yardımcı olur ve sindirim sistemindeki sıvıları genişleterek tok
hissetmenizi sağlar.
Chia tohumu kilo vermeye yardımcı mı?
Bu
sorunun cevabını merak eden uzmanlar iki deney grubu üzerinde bir araştırma
yapmışlar. Chia tohumunun kilo vermeye katkısı olduğu yönünde düşünceler var,
bunun sebep olarak su ile temas ettiğinde oluşan jel yapının tok kalmaya yardımcı
olduğu düşünülüyor. ABD‘de yapılan bir araştırmada BKI 25kg/m2 üzerinde
olanlara 12 hafta süresince normal diyetlerine 50 gr/gün chia tohumu ya da
plasebo (etkisiz) verilmiş. Bu süre sonunda yapılan değerlendirmelerde chia
tohumu verilen bireylerde kan lipit değerlerinde veya kilo verdirici etkisi ile
ilgili belirgin bir azalma tespit edilmediği bildiriliyor.
Ama
yine de yüksek lif içeriği ve gerekli vitaminlerin olması ve tok tutmaya yardımcı olması nedeniyle kilo
vermeye yardımcı etkisi olduğunu söyleyebiliriz. Beslenmede lif, kalsiyum,
protein, antioksidanlar ve omega-3 ilavesi için de ekleyebiliriz. Ama büyük bir
kilo kaybı yarattığını söylemek için daha fazla araştırma sonucu görmek gerekiyor.
Kalp sağlığı için olumlu araştırma var fakat hem kalp sağlığı hem de kilo verme
için araştırma sayısı kısıtlıdır.
Yine
de besin öğeleri içeriğine bakıldığında kalp sağlığı, kemik sağlığı, sindirim
sistemi ve kalp hastalıklarına faydalı olabileceğini söyleyebiliriz
Görünen
o ki önümüzdeki günlerde çok daha fazla bu bitkiden bahsedeceğiz yönündedir.
Yurt dışı pazarda içecek, bisküvi, bar, enerji karışımı, puding, tahıl gevreği
ve pek çok ürüne girmiş olan chia bizim de tariflerimize girmeye başladı bile.
Koku ve tat açısından baskın bir lezzeti olmaması bu yüzden hem tatlı hem tuzlu
tariflerde kolayca kullanılabilir.
Chia tohumlarındaki proteinler zayıflama sürecinde günlük alınması gereken temel besin kaynaklarından biridir. Çünkü proteinler iştahı baskılar, gece atıştırmalarını engeller. Termojenik etkileri ile metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakmaya yardımcı olur. Ayrıca chia performans artırıcı etkisi ile egzersiz ve spor sırasında yakılan kalori ve yağ miktarını artırmaya yardımcı olur.
İştahlı olan kişiler için chia tohumunu nasıl tüketmeleri gerekiyor?
Yemekten 15 dakika önce 1 fincan suyun içerisine 2 çay kaşığı kadar chia tohumunu ekleyip 10 dakika kadar chia tohumunun şişmesini bekleyiniz. Bekledikten sonra içip, yüksek posa içeriğinden dolayı midede şişerek tokluk hissini artıracaktır. Bu da daha az porsiyon ayarı yapmamıza neden olup kilo vermemize de neden olacaktır.
Chia tohumunu nasıl tüketebiliriz?
En
favori Chia tohumu tüketimi Yulaf üzerine, yoğurt üzerine ve meyve
karışımlarına eklenen tariflerdekilerdir. Chia’nın fonksiyonel tohum durumuna
katkıda bulunarak, Chia tohumunda somondan daha fazla omega-3 yağ asidi
bulunduğunu söylemem gerekir. Chia, herhangi bir yiyeceğe göre çok daha fazla
omega-3 kaynağı barındırır. Aynı zamanda yüksek miktarlarda omega-6 içerir. Her
insan, beslenmesinde bu bu esansiyel yağ asitlerinden yüksek miktarlarda
tüketmelidir çünkü EFA’lar (esansiyel yağ asitleri) yeni hücreler oluşturmak ve
vücudun çeşitli işleyişlerini düzenlemekle görevlidir ve vücudumuz bu görevleri
tek başına yapamaz.
Aynı
zamanda kalp sağlığı, güzel bir cilt ve tırnaklar için idealdir. Chia tohumu
aynı zamanda kalsiyum içerir ve aslında her 28 gramında ihtiyacınız olanın
%18’ini karşılar. Bu da yağsız süte göre 3 kat daha fazla miktarda kalsiyum
içerdiğini göstermektedir. Çoğu kişi -özellikle vejeteryan olanlar veya süt
ürünü tüketmeyeler- kalsiyumu yeterli miktarda almıyor. Kalsiyum eksikliği
osteoporoza neden olur. Bu hastalık 10 milyondan fazla yetişkinin karşı karşıya
kaldığı bir sağlık problemi olup, hastalığa sahip kişilerin %80’i kadındır.
Sonuç
olarak bu küçük tohum paketleri büyük besin kaynaklarıyla doludur.
Kullanımı:
Çiğ olarak hemen hemen her yiyeceğin üzerine
ekleyebilirsiniz. Meyve karışımlarına, çorbalara, yoğurda ve yulafa…
Chia Tohumunu Kimler Tüketmelidir?
- Tip 1 ve Tip 2 diyabetli bireyler,
- Hiperkolesterolemi hastaları,
- Zayıflamak isteyenler,
- Vejeteryanlar,
- Çölyak hastaları,
- Sporcular ve egzersiz yapan bireyler,
Herhangi kronik bir rahatsızlığı olmayan ve normal kiloya sahip bireylerde rahatlıkla bu besini diyetlerinde bulundurabilirler ve chia tohumlarının sağlığı korucuyu etkilerinden faydalanabilirler.
Genel olarak chia tohumunun yararları;
• Enerji ve direnç sağlar
• Bağışıklığı güçlendirir
• Kilo vermeye yardımcı olur
• Kan şeker seviyelerini regüle (dengeler) eder
• Kalın bağırsağı temizler
• Toksinlerden arınmanızı sağlar
• Enflamasyonu azaltır
• Kanserden korur
• Sindirimi sağlar
• Diz ve bacak ağrılarına iyi gelir
• Hiperaktiviteyi tedavi eder
• Eklem ağrılarını iyileştirir
• Tırnakların ve saçların sağlıklı uzamasını
sağlar.
Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
