NEDEN DOYMUYORUZ? NEYE DOYMAK İSTİYORUZ?

Dünya üzerinde milyarlarca insan aç! Evet, gerçekten aç. Yiyecek ekmekleri, içecek suları yok. Açlar, doymuyorlar. Bizler ise mücadelemiz açlıkla değil! Yiyecek ekmeğimiz, fasulyemiz, pastamız, böreğimiz ve bir de kolamız… Hepsi var ama biz yemeye doymuyoruz. Tokuz, doymuyoruz…

İhtiyacımız olduğu için yiyor olsaydık, doyardık. Biz başka bir amaç için yiyoruz. O halde neye doymak istiyoruz? Sağlık problemlerinin birçoğu da başımıza doymaya çalıştığımız için gelmiyor mu? Doymadığımız için hasta oluyoruz ama hasta olduğumuz halde bile doymayabiliyoruz. En sonunda doymadığımız için “diyet” yapıyoruz.

Yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için iştahın; enerji depoları azaldığında, kalori gereksinmesi doğduğunda ve vücut ağırlığı azaldığında besin alımını tetikleyen anahtar bir rolü vardır. Fakat besin alımını kesen tokluk gibi aksi bir his ile dengelenmediği zaman, iştah sonu olmayan bir besin alımına yol açabilir. Bundan dolayı vücudumuzda iştahı ve tokluğu düzenleyen biyolojik mekanizmalar vardır. Böylece besin alımının sonlandırılması, besin alımının kontrolü, enerji dengesi ve vücut ağırlığı düzenlenir. Normal koşullarda insan vücudu enerji alımını, tüketim ile bir denge halinde sürdürür ve böylece verimli ve düzenleyici bir sistem oluşur. Bu biyolojik mekanizmaların herhangi bir hasarında veya sisteme dış ve iç etmenler tarafından müdahale olması durumunda da sistem verimini ve düzenini kaybeder.

Bu sistemi oluşturan etmenler vücut tarafından oluşturulan bazı biyokimyasal maddelerdir. Kısa ve uzun dönemli olarak, doygunluk durumunu farklı farklı etkiler. Bu biyokimyasallar öncelikle beynin bazı bölümlerinden (hipotalamus tarafından), sindirim sisteminin çoğu bölümünden (en bilinenleri; mideden ghrelin hormonu ve CCK, pankreastan insülin) ve henüz yeni keşfedilen ve üzerindeki araştırmaların hızlı bir şekilde devam ettiği yağ dokusundan (en bilineni; leptin) salgılanmaktadır.

Bu dokularda oluşabilecek herhangi bir hasar durumunda olduğu gibi, bu dokulara yapılacak iç ve dış müdahalede de bu sistemi bozarak ya iştahın tamamen kesilmesi ya da tokluğun oluşmaması ile sonuçlanabilmektedir. Bilim ve besin sanayi uzun süredir bu müdahaleler üzerine çalışmalarını yoğunlaştırmış durumdadır. Yiyeceklere katıldığında bu biyokimyasalların salgılanmasını arttıracak veya azaltacak maddeler, hem kişinin daha fazla yemesi hem de o yiyeceklere karşı daha istekli olması anlamına gelmektedir.  Bu tüketicilerin maalesef hiç mi hiç önemsemediği çok çok önemli bir konudur.

Bu dokular içerisinde yağ dokusu hacminin ve miktarının değişken olması sebebiyle diğerlerinden ayrılır. Yağ dokusunun kalitesi ve miktarı salgılanacak hormon ve türevi maddeleri değiştirmektedir. Yağ dokusundan salgılanan maddelerin doygunluk durumunun yanı sıra mutluluk, üzüntü gibi duygusal ve büyüme, gelişim gibi fizyolojik duruma da etkin olduğu bulunmuştur. Henüz yeterli araştırma olmadığı için kesin hükümler çıkarmak mümkün değildir ama şu bir gerçektir ki ideal yağ doku miktarı bedenen, ruhen ve sosyal anlamda tam bir iyilik hali için şarttır. Yağ dokusu fazla bireylerin daha “aç” ve daha “mutsuz” olacakları ve kısa tabiriyle doymayacakları beklenen bir durumdur.

Besin alımının başlamasını sağlayan iki anabolik (yapıcı) uyaran, açlık ve iştahtır. Açlık, kaloriye karşı genel bir ihtiyacı ortaya koyarken; iştah, belirli bir yiyeceğe karşı bilinçli bir arzuyu ortaya koyar ve tat, koku, görüntü ve yiyecekle ilgili daha önceki deneyimlerden etkilenir. Benzer olarak iki katabolik (yıkıcı) uyaran da yemek yemenin durdurulmasını sağlar; Tatmin, tıka basa doygunluk hissi vererek besin alımının durdurulmasını sağlarken, tokluk, yeni bir yiyeceğin arzulanmasını engelleyen öncül metabolik bir his oluşturur. Bütün bu duygu ve uyaranlar az önce bahsettiğimiz aslında oldukça karmaşık sistemler ile denetlenir ve düzenlenir. Doygunluk, işte tüm bu mekanizmaların ardından bize kalan his demektir.

Doymayışımızın arttığı tarihlere denk gelen diğer artışlara baktığımızda en dikkat çekeni “hazır yiyeceklerin piyasadaki artışı”dır. Hazır beslenmeye olan düşkünlüğümüz de bizi hem fizyolojik (bedenen) hem de psikolojik (ruhen) olarak sürekli aç kılmaktadır.

Hazır beslenme bizi fizyolojik olarak doyurmuyor, bedenen aç bırakıyor çünkü hazır beslenme demek posası olabildiğince düşük, glisemik indeksi (yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızı) yüksek, su oranı düşük ve katkılı yiyecekler demektir. Bu tarz yiyecekleri tükettikçe doygunluk hissimiz azalacaktır. Çünkü beden kendisine yetecek besini dengeli olarak almamaktadır. Bu da bedenin sürekli “açım” mesajı ile beynimizi uyarması anlamına gelir ki bizlerde böylece sürekli yeme dürtüsüyle dolaşır ve her sunulanı yer duruma geliriz.

Bunu engellemek için önce içimizden gelen sese kulak vermeliyiz. Bedenimizi ona uygun olan yiyeceklerle sağlıklı, yeterli ve dengeli beslemeliyiz. Doymanın hissedilmeye başlaması için bunu amaç edinmek bile yeterlidir. Sonrasında; daha fazla suyu doğru bir şekilde yudum yudum, ekmeğin tam tahıllısını ve günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek, kurubaklagil yenmemiş hafta geçirmeyerek (haftada 1-2 kez), süt ve süt grubunu günde 2 porsiyon tüketimini düzenleyerek daha fazla doygunluk hissinizin oluştuğunu görebilirsiniz. Kan şekerinizin ani inişler çıkışlar yapmayacağı bu tarz beslenmelerde ani acıkmalarınızın, yedikçe doymayışlarınızın da kesildiğini göreceksiniz. Bir de bazı yiyecekler vardır ki gerçekten doyurmaz; meyve suyu, şeker ve şerbetli tatlıları, beyaz ekmek gibi yağ oranı düşük hamur işleri, patates özellikle sıcak olanı, vb. (ve bir de beslenmesine hiç ama hiç dikkat etmeyerek vücut işleyişlerini bozmuş kişilerin her yedikleri). Bu yiyeceklerde mümkün mertebe uzak durmak, eğer ille de yenilecekse bu tarz yiyeceklerin proteinden zengin yiyeceklerle beraber tüketimini sağlamak gerekir.

Hazır yemekler bizi psikolojik olarak da doyurmamakta, ruhumuzu da aç bırakmaktadır. Hazır beslenme her an elimizin altında ye beni diyen janjanlı paketiyle duruyor. Ve biz yiyoruz. Sonra bir tane daha, bir tane daha… Her an ulaşabiliyor oluşumuz tüketimimizi daha da arttırıyor. Tüketimimiz arttıkça rahatlaşıyoruz, tembelleşiyoruz ve hazır yiyeceklere karşı daha istekli oluyoruz. Bedenimize gerektiği önemi vermediğimize ikna olan ruhumuz acıkıyor, kendini daha fazla yeme isteğiyle oyalıyor. Kişi artık sadece hazır yemeklere değil tamamen yemek yemeye odaklanıyor, saatlerce zaman harcasa veya harcatsa bile lezzet aldığı, kendini mutlu ettiği yemeği yemek için savaş veriyor.

Yemek çeşidinin artması, daha fazla seçeneğin olması da doymayı azaltan faktörlerdendir. Özellikle de aynı tarz kalorili yiyeceklerin bir arada sunulması doymayı azaltacaktır. Restoran dünyasının son yıllarda pompaladığı “süper size” mönüler maalesef açlığı körüklüyor. Bundan 50 yıl önce bir porsiyon patates kızartması sadece 200 kalori ederken, şimdilerde 610 kalori edebiliyor! Günde sadece 3 öğün yiyip bu öğünlerde de bir oturuşta büyük porsiyonlar yiyorsanız, bir müddet sonra yine acıkmanız çok doğal. Çünkü “sık sık az az yemek” felsefesinin tersini uygulamış oluyorsunuz.

Fizyolojik ve psikolojik doyma sağlanırken zararı en aza indirmek ve bunun yanında faydayı arttırmak için sofralarda oluşacak doğru çeşitlilik; daha fazla renklilik (çiğ ve pişmiş değişik renkli sebzeler, sebzelerle renklendirilmiş ana yemekler veya pilavlar, yoğurt ve türevi olan cacık, değişik tatta meyve tabakları) olmalıdır.

Hep daha fazlasını ister haldeyiz. Zaten bize sürekli bu dayatılıyor! 2-3 saat televizyon seyreden bir insan sözde seyretmediği reklamlardan 40-50 kez “ye” üzerine komut alıyor. 1-2 saat şehirde dolaşan bir insan da aynı şekilde bu komutları alıyor. Ama komut “ye ve doy” değil, “ye ve doyma” diyor o ses sürekli. Ye, daha fazla ye…

Nefsine sahip çıkamayan insanlara daha fazla yediren bir dünya düzeni kuruluyor, kurulan bu düzende daha fazla yediğini düşündüğümüz kurucular artık fazla yemiyor. Şimdi onlar yedirerek kazandıkları paradan “doygunluk hissi” satın almaya çalışmakla meşguller.

            Değerlerimizi kaybetmiyor olsak zaten az yemenin ve paylaşarak yemenin bizi doyurduğunu unutmazdık. Normalde bir kişiye yetmeyecek bir ufak tas çorba, muhtaçla paylaşıldığında her iki tarafı da doyurmuyor mu?

Yemek sonrası ve öncesinde beyin işlevlerinde anlamlı farklılıklar var. Bedenen aşırı tokluk durumu ruhun da yetilerinden uzaklaşması ile sonuçlanıyorken, bedenen olan açlık ruhu tetikliyor ve yüceltiyor. Ayrıca stres hormonları da vücutta çok sık salgılanırsa açlık da hiç durmaz! İkide bir acıkmazkkaçınılmaz olur. Çünkü “kortizol” gibi hormon bileşenleri bile gerçek anlamda açlık kaynağıdır. Yani hormon düzeyleri açlık hissiyle doğrudan ilintilidir. Ancak stres faktörü ortadan kalkınca açlık da yatışır. Sürekli stres altında olan birinin bu konuda dikkatli olması gerekir. Bunun için kendinize günlük çalışma planı yapabilirsiniz. İyi organize olmak çok işe yarar. Ayrıca gevşeme egzersizleri veya sık egzersiz yapmak stresle daha iyi başa çıkmanızı sağlar.

Ne yiyorum ben demeden her yiyeceği ağzımıza attıkça, bol ve çeşit çeşit yiyecekler buldukça, fazla pişirip kalanını döktükçe, paylaşmayı önemsemedikçe doymayacağız. Komşumuz aç iken, tok yattıkça doymayacağız !!! Bu yüzden iyi düşünelim… Eğer gerçekten sağlıklı beslenip bir ömür boyu yaşamımızı sağlıklı bir şekilde sürdürmek istiyorsak bazı şeylerden fedakarlık edip hedeflerimiz doğrultusunda ilerleyeceğiz. Zayıflama uğruna piyasada bulunan yanlış ürünlerden ve yönlendirmelere kulak asmayıp bir diyetisyenin kapısını çalıp sağlıklı beslenme dünyasına adım atmayı hemen şimdi denemelisin!

            Dyt. Tünay TUĞCAN

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Scroll to Top