TOK TUTUP ZAYIFLATAN ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

Açlık hissi olmadan kilo vermek ve verilen kiloları tekrardan geri almamak için basit ama en etkili kurallardan birisi “ara öğün” yapmaktır. Ayrıca sağlıklı ve düzenli ara öğün yapma alışkanlığı, göbek bölgesindeki yağlanmanın en büyük düşmanı olduğu gibi genel olarak vücut yağ oranının azalmasında da etkilidir.

NEDEN ARA ÖĞÜN YAPMALIYIM?

Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin altın kurallarından birisi “ARA ÖĞÜN” yapmaktır. Ana öğünler genelde atlanmaz ama ara öğünler hep unutulur veya yapmak istenmemektedir. Ana öğün yapıldıktan 2,5-3 saat sonra mide boşalmaktadır ve karnımız acıkmaya başlar bu yüzden önümüze ne gelirse miktarına ve türüne bakmadan tüketmeye başlarız. Halbuki midemiz tamamen boşalmadan yapılan küçük ara öğünler (60-150 kalorilik) hem iştahımızı baskılar hem de kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı olacaktır.

 Ara öğün yapmaktaki amaç;

  1. 2,5 – 3 saat arayla beslenmek açlık hissi duymadan kalıcı kilo kaybını sağlar
  2. Kan şekerimizi dengede tutup erken acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemektir.
  3. Aralıklı beslenmek alışkanlık haline gelecek ve buna bağlı olarak metabolizma hızı da artacaktır. Metabolizma hızının artmasıyla hem kilo kaybı hızlanacak hem de en çok sorun ettiğimiz göbek bölgesindeki yağlanmalardan da kurtulmuş olacağız. Unutmamalıyız ki “sağlıklı ara öğün alışkanlığı göbek bölgesinde yağlanmanın da en büyük düşmanıdır!”

Ayrıca mide – barsak problemi yaşayanlar, yemeklerden sonra gaz-şişkinlik sorunu olanlar için de ara öğün yapmak önemlidir. Çünkü hızlı yemek yeme ve çiğnemeden yutma alışkanları kaybolduğu için yemeklerden sonra ki problemler de azalacaktır. Bu problemleri daha da aza indirgemek içinse ara öğünlerde ki tercihimizi lifli gıdalardan yana kullanmak barsak sağlığınızı kontrol altına alır hem de lif içeriği yüksek besinlerin mide de daha uzun süre kalmalarından dolayı kendinizi daha uzun süreli tok hissedeceksiniz.

ARA ÖĞÜN YAPARKEN KİLO ALMAYIN!

Ara öğün yaparken abur cuburdan, yağlı ve kalorisi yüksek besinlerden kaçınarak ara öğünün tüketim miktarına ve kalorisine dikkat ederek metabolizmamızı ateşlemeliyiz. Aynı zamanda gereğinden fazla miktarda tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceğini unutmamalıyız.

Ara öğünlerde özellikle lifli besinler tüketmeye özen göstermelisiniz. Çünkü lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan daha uzun süre tok tutarlar. Özellikle kabuğu ile birlikte tüketilebilen meyveler, sebzeler, tam tahıl ürünleri, lifli besinler arasına girmektedir.

Ayrıca piyasada “LIGHT” adı altındaki ürünlerin tüketimine de dikkat edilmelidir. Ara öğünlerde bu tür ürünler kalorisi az olduğundan tercih edilebilir ama ‘nasıl olsa light, kalorisi daha az’ diye bir oturuşta 1-2 paket bitirmenin size yarardan çok zararı olacaktır.

 
TATLI ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

            Ara öğün için tatlı önerilerimiz de var! Kan şekerinin düştüğü saatlerde sağlıklı besinlerle hazırlanmış tatlıyla ara öğün yaparsanız, tatlı krizlerini önleyecek ve kolayca kilo vereceksiniz.

  • Elma ve tarçın

            Bir adet elmayı rendeleyip yarım çay bardağı suyla tavaya alın. Bir çay kaşığı tarçın ilave edin. İçerisine yarım avuç içi kadar ceviz, fındık veya badem ekleyip kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Servis tabağına alıp hafif ılındıktan sonra bir çay kaşığı pekmez veya süzme bal ekleyip yiyebilirsiniz. Bu aynı zamanda bağırsakları çalıştırıp kabızlığı giderir.

  • Kuru erik ve vanilya

            Beş adet kuru eriği orta büyüklükte doğrayıp yarım çay bardağı suyla birlikte tavaya alın. İçerisine bir yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım çay kaşığı vanilya ve toz tarçın ekleyin. İsteğe göre yarım yemek kaşığı karışık kuruyemiş ilave edip kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.

SÜTLÜ ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

            Süt ve süt ürünleri protein ve laktoz içerir. Bu özellikleriyle kilo verirken yağdan kaybetmeyi sağlar, tatlı isteğini doğal yoldan karşılar. Ara öğünde sütlü seçenekleri değerlendirebilirsiniz.

  • Yoğurt ve baharat

            Bir kase yoğurda birer çay kaşığı nane, pulbiber, kekik ekleyip bir dilim çavdarlı ekmekle birlikte yiyebilirsiniz. Bu hem tokluk verir hem diyet yaparken saç dökülmesi ve yorgunluk gibi sorunları yok eder.

  • Kefir ve ananas

            Bir su bardağı kefir ve yağ yakıcı özelliğe sahip bir dilim ananası ara öğünde yiyebilirsiniz. Eğer, ananas sizin bütçeniz için pahalıysa mevsimine göre armut, elma, ayva, çilek, muz gibi meyveleri tüketebilirsiniz ancak bunlar sadece bir adet olmalıdır.

  • Yulaf ezmesi ve yoğurt

            Bir kase yoğurda 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım çay kaşığı tarçın ve öğütülmemiş keten tohumu ekleyip karıştırın. İçerisine bir yemek kaşığı kuru erik veya üzüm ilave edin. Yanında bir büyük bardak suyla ara öğünde tüketin. Saklama kabına koyup okula veya işe götürebilirsiniz.

SEBZELİ ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ

            Sebzelerin sindirimi kolaydır, lifli içeriğiyle hem tok tutar hem bağırsak sağlığını kuvvetlendirir. Et ürünlerine göre daha uygun fiyatlıdır, bu sayede ekonomik diyet yapmayı sağlar.

  • Karnabahar ve brokoli

            Karnabaharı ve brokoli tok tutan sebzelerdir, midede doluluk hissi yaratırlar. Birer avuç içi brokoli ve karnıbaharı buharda veya az suda haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan, sizi uzun süre tok tutar.

  • Salatalık ve dereotu

            Salatalığı iyice yıkadıktan sonra incecik dilimleyin veya küp şeklinde doğrayıp kaseye alın. İçerisine ödem söktürücü özelliği olan dereotu ve tok tutucu lor peynirinden birer yemek kaşığı ekleyip karıştırın. Ara öğünde afiyetle yiyin, kalorisi çok düşüktür.

  • Maydanoz ve limon suyu

            Yarım demet maydanozu yıkadıktan sonra mutfak robotundan geçirin veya bıçakla incecik doğrayın. Yarım limonun suyu ve bir çay kaşığı pulbiberle karıştırın. Yanında bir bardak ayranla birlikte ara öğünde tüketin. Bu karışım yağ yakmayı hızlandırır.

ALTERNATİF ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ:
  • 3 adet kuru kayısı ve 2 adet ceviz
  • 1 kutu meyvesiz probiyotik yoğurt ve 10 adet kuru üzüm veya 1 porsiyon meyve
  • 1 bardak süt ve 1 adet mevsim meyvesi
  • 1 bardak ayran ve 1 dilim çavdarlı ekmekten peynirli tost
  • 1 dilim çavdarlı ekmek ve 1 dilim beyaz peynir
  • 1 fincan tarçınlı Türk kahvesi ve 3-4 adet yulaflı/çavdarlı/tahıllı çubuk krakerler
  • 1 su bardağı yağsız patlamış mısır ve şekersiz bitkisel çay
  • 1 avuç beyaz leblebi ve 1 su bardağı kefir
  • Yarım yufkadan tavada sebzeli börek ve 1 bardak ayran

Dyt. Tünay TUĞCAN

Diyetisyen

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Scroll to Top