Emziren Annelerin Kilo Vermesi Çok Daha Kolay!!!

Anne sütü doğadaki en değerli besindir. İlk 6 ay süresince bebeği her ağladığında emzirmek ve ona anne sütünden başka besin vermemek, etkin süt verme şeklidir. Anne sütünün verimi bebek için çok önemlidir. Sadece anne sütü ile beslenen çocukların bağışıklık sistemi daha güçlü olur ve bu sayede birçok hastalığa karşı korunurlar.

            Anne sırf bu sebep için bile olsa, kilo vermek uğruna sütünü tehlikeye atmamalıdır. Emzirme döneminde, her gün yaklaşık 6 -7 çay bardağı, yani 600- 700 ml süt salgılanır. Bunun için harcanan kalori ise, her gün için 500 -700 kalori civarındadır. Biliyorum emzirirken kilo vermek her annenin arzusu ama korkmayın ve acele etmeyin. Süt verirken oluşan kalori kaybı  1 saat orta seviyede egzersize eşdeğerdir. Bu sebeple emzirirken dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anne, eğer doğumu normal kabul edilen sınırlardaki kilo kazanımı ile bitirdiyse, 6 ay sonunda doğumda aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan kurtulur.

            Mutlaka, annenin bir beslenme ve diyet uzmanı ile görüşmesi, randevuya gitmeden önce ise bir hafta boyunca yediklerini ve süt verdiği zamanları kaydetmesidir. Çünkü süt verimi ve beslenme ilişkisi çok önemlidir.

İLK 6-8 HAFTA KİLO VERMEYE ÇALIŞMAYIN

            Doğum sonrası fazla kiloları sağlıklı ve dengeli beslenmeyi ihmal etmeden vermenin son derece önem taşımaktadır. Yeni doğum yapan annelerin hızlı kilo vermeyi hedeflememeleri gerekmektedir. Doğumdan sonra ilk 6-8 haftada vücudun kendisini toparlamaya ihtiyacı vardır. Bu süreçte kilo vermeye çalışmanın kişiyi daha çok strese sokacak ve bunun da vücudun süt yapımında azalmaya yol açacaktır. Emziren bir anne için aylık 2-3 kilo kaybı hedeflenmelidir. Doktorun izni ile annenin hafif yürüyüşler ve egzersizler yapması kilo kaybını hızlandıracaktır.

Daha Çok Süt İçin Daha Çok Yemek mi Lazım?

            Emzirme döneminde beslenmeniz bebeğinizin gelecekteki sağlığı ve anne sütü verimliliği için çok önemli. Hamileliğinizdeki beslenme alışkanlığınıza emzirirken de devam ediniz. Değişik besin gruplarından beslenmeye ve öğün aralarında sağlıklı atıştırmalar yapmaya özen gösteriniz. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir. Bu ihtiyacı karşılamak üzere beslenmenize ek olarak, 1 su bardağı süt, bir yumurta ve 2 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve bir adet meyve eklemeniz yeterlidir.

  • Protein desteği
                Emziren annelerin beslenmesinde hayvansal ve bitkisel proteinin önemi büyüktür; et, balık, fasulye, nohut gibi kaynaklar protein ihtiyacını karşılamak için birebir kaynaklardır.
  • Günde 3 litre sıvı
                Anne sütünün kalitesi annenin yediği besinlerden direkt olarak etkilenmiyor aöa  sütün miktarı annenin aldığı sıvılarla birebir ilgilidir. Anne sütünün %80’den fazlası sudan oluşuyor; süt miktarının yeterli olabilmesi için annenin günde en az 3 litre sıvı alması öneriliyor. Suyun yanı sıra süt, ayran, komposto, papatya çayı, ıhlamur gibi içecekler de sıvı ihtiyacının yanında tüketilebilir.
  • Süt ürünleri
                Bu dönemde annenin hem kendi sağlığı hem de bebeğinin sağlığı açısından daha çok enerji, protein, vitamin ve mineral alması gereklidir. Anne sütünün miktarını ve kalitesini artıran en önemli besin maddesi hiç şüphesiz süttür. Annenin yeterli ve dengeli beslenmesine ilave olarak günde en az 3 su bardağı, aynı zamanda kalsiyum yönünden zengin olan süt içmesi gerekir. Süt içemiyorsanız, aynı miktarda yoğurt veya ayran tüketebilirsiniz.
  • Demir ihtiyacı
                Günde 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru baklagil ile birlikte, vücudun demir emilimini artıran C vitamini kaynağı olan sebzeler ve meyveler yer almalıdır. Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerektiği unutulmamalıdır. Demir emilimini engellemesi sebebiyle siyah çay içmeye de belli bir sınır getirilmesi faydalı olacaktır.

Peki, hamur işleri?
            Bu dönemde hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav, makarna, ekmek gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durmak, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı izlemek hamilelik döneminde alınan kiloların daha rahat verilmesine yardımcı olur. Ayrıca yemekleri pişirirken kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalı, haşlama, ızgara, fırınlama yöntemleri tercih edilmeli. Anneler hem kendi sağlıklarını korumak hem de bebeklerine faydalı olabilmek için kendi beslenmelerine özen göstermeliler. Yeterli sıvı alımı, stresten, sigaradan, alkolden uzak durmanın yanı sıra hamilelik sırasında alınan kiloları vermek için acele etmemeleri de öneriliyor…

Kilo Verme Hızınızı Öncesiyle Kıyaslarken Dikkat!

            Hamilelik öncesi kilonuza dönmek istiyorsanız, vücudunuzun bu duruma uyum sağlayamama ihtimalini de unutmayınız. Hamilelikten önce de kilo vermekte zorluk yaşamışsanız, büyük ihtimalle hem alınan ek kiloları vermekte hem de bebeğin ihtiyaç duyacağı sütü üretmekte zorlanırsınız. Kilo vermeye odaklanmaktansa, hamilelik öncesi kilonuzu hedefleyin ve kas gücünü artırmaya odaklanın. Gelişen kaslar metabolizmanızı hareketlendirecektir.

Emzirirken Düşük Kalorili Diyet Yapmak Sütü Azaltır Mı?

            Hızlı kilo kaybı için yapılan çok düşük kalorili diyetler annenin sütünü azaltır. Özellikle karbonhidrat ve proteinden fakir beslenme anne sütünü azaltır. Protein ve kalsiyum açısından zengin süt, yoğurt, peynir, yumurta anne  için çok önemlidir ayrıca her gün mutlaka et- tavuk veya balık gibi protein kaynaklarından biri tüketilmelidir. Bu nedenle zayıflama programına girerken kendi başınıza zayıflamayı aklınızdan çıkartıp mutlak bir beslenme uzmanından yardım almanız gerekmektedir.

Sütü Az Olan Anne Ne Yapmalı?

            Sütü az olan annenin beslenmesi daha dikkatli gözden geçirilmelidir. Beslenmede mutlaka beş temel gruptan besinler olmasına dikkat edilmelidir. Az ve sık beslenmek yani üç saat arayla küçük öğünler yapmak süt verimini artırabilir. Her emzirme sonrası 250 ml kadar sıvı alınmalıdır.

            Bilimsel olarak süt verimini artırdığı kanıtlanan tek bir besin olmamakla beraber kişisel tecrübesi olanlar bu konuda tavsiyede bulunabilirler.

            Sütün artması için annenin psikolojisi de çok önemlidir. Annenin huzurlu, dinlenmiş, uykusunu almış olması da önemlidir. Başlarda göğüs ağrısı olabilir ve süt az gelebilir ancak sabretmek gerekir. Bu konuda kendinize ne kadar güvenirseniz ve ne kadar emzirirseniz sütünüz de o kadar artacaktır.

Emzirme Döneminde Hangi Besinlerden Uzak Durulmalıdır?

  • Brokoli, karnabahar, lahana, soğan, yeşil biber gibi gaz yapan yiyeceklerden sakınılması bebeğinizin gaz problemi yaşamaması  açısından tüketilmemesi gerekilen besinlerdendir.
  • Fazla baharat ve şarküteri besinlerde bebeklerde gaz yaptığından dolayı sakınılması gereken besinlerdir.
  • Haftada iki büyük boy teneke ton balığından fazla yemek doğru değildir. Çünkü bu balıklarda bulunan civanın bir miktarı sütünüze karışır ve yüksek miktarda civa bebeklerin sinir sisteminin gelişmesine zarar verebilir.
  • Emzirdiğiniz süre içinde başka her türlü yiyeceği normal önerilen miktarlarda tüketebilirsiniz. Ancak genel kuralı unutmamalısınız; sizi etkileyen bir yiyecek/besin, büyük olasılıkla bebeğinizi de etkileyeceği için dikkat etmelisiniz.

Genel Olarak Emzirirken Nasıl Beslenmemiz Gerektiğinizi Özetlemek Gerekirse;

             Güne kahvaltı ile başlamak gerektiğini ve her sabah mutlaka bir yumurta yenilmesi gerekmektedir. Günde üç ana üç de ara öğün tüketilmelidir. Protein ve kalsiyum açısından her öğünde süt ve süt ürünleri ihmal edilmemelidir. Her gün bir öğün de et, tavuk veya balık gibi protein kaynaklı besinlerden birisi bulunurken et yemeklerinin yanında bir miktar yeşil yapraklı taze sebze, salataya yer verilmelidir. Günde 3 litre su tüketimi çok önemli. Kompostoya şeker eklenmemeli, çay-kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır. Haftada iki – üç kez kurubaklagil tüketilmesi gerekirken; tatlılar, şekerli besinler ve beyaz un ile hazırlanmış hamur işlerinden kaçınılması gerekmektedir. Bunların vücudun süt yapımını artırmadan sadece kilo alımına neden olacağını, karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday unu/çavdar veya yulaf ile hazırlanmış ekmek, makarna ve tam tahıl ürünlerinin tercih edilmesi gerekmektedir.

Dyt. Tünay Tuğcan

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Leave a Comment

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Scroll to Top